6 cách để kết bạn khi bạn mắc chứng lo âu xã hội

Nếu bạn mắc chứng rối loạn lo âu xã hội (SAD) hoặc chỉ đơn giản là nhút nhát, thì bạn thường sẽ có xu hướng thiên về việc tránh kết bạn và dành thời gian ở một mình nhiều hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy những người có bạn thân sống lâu hơn và nhìn chung khỏe mạnh hơn so với nhóm còn lại. Ngoài ra, những người có bạn thân có khả năng đối phó tốt hơn với những thay đổi lớn trong cuộc sống.

Kết bạn rất khó - đặc biệt là khi trưởng thành. Nhưng việc kết bạn thậm chí còn khó khăn hơn đối với những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội. Những người có mức độ lo lắng tăng cao khi gặp gỡ những người mới là điều bình thường, nhưng có sự khác biệt giữa cảm giác lo lắng mà hầu hết mọi người thường xuyên trải qua và lo lắng xã hội.

Lo lắng xã hội bắt nguồn từ nỗi sợ hãi quá mức khi bạn bị mọi người đánh giá, hoặc có thể là nỗi lo lắng là bạn sẽ không được yêu thích hay bạn sẽ làm điều gì đó không đúng với bản thân bạn.

Đối với những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội, tương tác xã hội hàng ngày thì ngay cả khi họ giao tiếp với những người bạn thân thiết cũng thể gây ra lo lắng cho họ.

Khi muốn kết bạn mới, những người mắc chứng lo âu xã hội có thể thấy mình bị tê liệt, sợ mình nói sai hoặc sợ bị người khác đánh giá gay gắt. Ngay cả khi họ biết những nỗi sợ hãi này là vô lý, nhưng các tình huống xã hội vẫn kích hoạt các triệu chứng lo lắng của họ. Do đó, họ có thể ngừng hoạt động, rút ​​lui hoặc trở nên lo lắng một cách rõ rệt.

Đối với những người mắc chứng lo âu xã hội, nhưng muốn kết bạn mới thì cần được sự hỗ trợ trực tiếp từ người bạn của bạn đồng thời bạn cũng cần xác định được vấn đề của bạn để vượt qua. Một số phương pháp có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trong các tình huống xã hội hoặc cách kết bạn, giúp mở ra cho bạn những mối quan hệ mới.

2.1. Đồng ý để không đồng ý với những suy nghĩ tiêu cực của bạn

Một trong những tuyến phòng thủ đầu tiên khi nói đến các tình huống xã hội đối với những người mắc chứng lo âu xã hội là ngay lập tức đưa ra một bức tường suy nghĩ tiêu cực, chẳng hạn như “Tôi sẽ tự làm bẽ mặt mình nếu tôi nói chuyện với một người bạn nào đó”. Đây cũng một phản ứng tự động của những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội.

Bạn cũng cần học cách đồng ý để không đồng ý với những phản ứng ban đầu này có thể là một cách thúc đẩy chúng và cuối cùng quá trình này sẽ giúp giảm thiểu những niềm tin tiêu cực - đào tạo sự tò mò.

Theo quan điểm của Tiến sĩ Allison Forti, tiến sĩ, trợ lý giáo sư tại Đại học Wake Forest cho biết: “Cách thức hoạt động của phương pháp này là những người mắc chứng lo âu xã hội sẽ nghe thấy những suy nghĩ này và không phán xét chúng, mà đặt chúng vào nền tảng của tâm trí họ. Và cách thức này sẽ trở thành tiếng ồn xung quanh khi họ giao tiếp xã hội để họ có tư duy tò mò và hướng người mắc chứng lo âu xã hội tò mò về những gì mọi người đang nói, thay vì tiếp thu nó như một đánh giá.

Cách để giảm thiểu được những trong quá trình giao tiếp kết bạn

• Nhận ra suy nghĩ tiêu cực của bạn chỉ là một suy nghĩ.
• Đừng đánh giá suy nghĩ của bạn hoặc bản thân khi có suy nghĩ tiêu cực.
• Hãy để suy nghĩ tiêu cực chuyển sang nền tảng bằng cách duy trì đánh giá trung lập hoặc thậm chí bác bỏ. Hãy nghĩ “Đó chỉ là một suy nghĩ, không nhất thiết là thực tế” hoặc “Tôi đồng ý không đồng ý, lo lắng”.
• Tưởng tượng một kịch bản hoặc kết quả thay thế tích cực hơn.

2.2. Đấu tranh hay không đấu tranh

Điều tự nhiên là bạn muốn tránh những điều khiến bạn sợ hãi. Nhưng tránh những tình huống kích hoạt bạn thực sự có thể khiến lo lắng trở nên tồi tệ hơn về lâu dài. Tiến sĩ tâm lý học Victoria Shaw cho biết: “Chúng ta càng tiếp xúc nhiều với những tình huống mà chúng ta sợ hãi, chúng ta càng cảm thấy thoải mái hơn khi điều hướng chúng. Bạn không cần phải phát điên và đối mặt với nỗi sợ hãi lớn nhất của mình cùng một lúc. Thực sự tốt nhất là bắt đầu với những tình huống chỉ khó chịu nhẹ và sau đó dần dần giải quyết những tình huống mà trước đó có thể khiến bạn rơi vào trạng thái hoảng loạn toàn thân”.

Chẳng hạn, bạn có thể thực hiện theo cách để đạt được những mục tiêu này nếu bạn có xu hướng thích thú khi gặp những người mới:

• Giao tiếp bằng mắt với người lạ
• Mỉm cười với ai đó mà bạn không biết
• Giới thiệu bản thân với một người mới
• Hỏi ai đó mà bạn vừa gặp một câu hỏi
• Tặng một người mới một lời khen

Để thực hiện được điều này bạn nên làm việc với một nhà trị liệu có thể giúp bạn xác định nơi bắt đầu và dần dần mở rộng vùng thoải mái của bạn.

2.3. Kiểm tra các kết nối bằng công nghệ của bạn

Công nghệ là một cách mới để kết nối với mọi người, nhưng nó cũng có thể kéo dài sự lo lắng về mặt xã hội. Tiến sĩ Forti cho rằng: “Công nghệ có thể là một con dao hai lưỡi”. Giao tiếp với mọi người qua điện thoại thật dễ dàng đến nỗi nó trở thành một cách để một người mắc chứng lo âu xã hội nói rằng“ Tôi không cần phải thay đổi. Tôi có thể có tất cả những người bạn mà tôi cần qua máy tính của mình”.

Tại sao lại đặt điện thoại xuống và thực hiện các kết nối trực tiếp? Các kết nối trực tiếp thường có thể hoàn thiện hơn so với kết nối trực tuyến. Các kết nối xã hội trực tuyến tốt hơn là không có kết nối nào cả.

2.4. Cố gắng thử bước qua cảm giác lo âu

Chứng lo âu xã hội đôi khi có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và những tình huống không quen thuộc với những người mới có thể khiến nó trở nên tồi tệ hơn. Để giúp giảm bớt cảm giác choáng ngợp, hãy thử chạy thử trước một sự kiện lớn để ít nhất một phần nào đó của thói quen cảm thấy quen thuộc.

Chẳng hạn, bạn có thể thực hành lộ trình đi làm, tìm kiếm các quán cà phê gần điểm đến hoặc ghé thăm địa điểm hoạt động trước thời hạn để bạn có thể xác định một địa điểm cần đi trong giây lát nếu bạn cảm thấy quá lo lắng.

2.5. Áp dụng thử với liệu pháp hành vi nhận thức

Liệu pháp trò chuyện luôn là một lựa chọn để điều trị bất kỳ chứng rối loạn lo âu nào. Khi nói đến chứng lo âu xã hội, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là phương pháp điều trị hiệu quả nhất.

Liệu pháp hành vi nhận thức CBT có đầy đủ các kỹ thuật có thể giúp quản lý suy nghĩ, cảm xúc và thậm chí là phản ứng thể chất của bạn đối với các tình huống xã hội.

Bên cạnh đó, có một kỹ thuật mà nhà trị liệu có thể sử dụng là phương pháp tiếp xúc. Kỹ thuật này giúp cho bệnh nhân thấy những tình huống đáng sợ và gợi ý những cách để kiểm soát nỗi sợ hãi.

Chẳng hạn, bạn có thể bắt đầu bằng hình dung 3 phút về một kịch bản xã hội cụ thể hoặc tương tác gây ra lo lắng. Theo thời gian, bạn có thể tăng thêm thời gian hình dung, tiếp xúc với tình huống với mức độ nhỏ và cuối cùng chuyển sang các tình huống đáng sợ hơn. Khi bạn dần bộc lộ bản thân trước những nỗi sợ hãi này, chúng sẽ ngày càng có ít quyền lực hơn đối với cảm xúc của bạn.

2.6. Luôn luôn chăm sóc bản thân

Tự chăm sóc bản thân luôn cần thiết đối với tất cả mọi người, đặc biệt đối với những người mắc chứng lo âu. Vì vậy, bạn luôn nhớ đối xử tốt với bản thân và biết giới hạn của bản thân, đồng thời cố gắng không đẩy bản thân vượt qua ngưỡng phá vỡ. Ngủ đủ giấc và ăn các bữa ăn đều đặn, lành mạnh.

Đôi khi, mọi người thường dựa vào rượu trong các tình huống xã hội như một cách để giải tỏa tâm lý, nhưng cuối cùng điều này thực sự làm trầm trọng thêm sự lo lắng. Vì vậy, bạn không nên lạm dụng rượu có thể ảnh hưởng tới sức khoẻ.

Nguồn tham khảo: healthline.com