18 cách dựa trên khoa học để giảm cơn đói và thèm ăn

Bài viết của Thạc sĩ, Bác sĩ Mai Viễn Phương - Bác sĩ nội soi tiêu hóa - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.

Để giảm cân thành công, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng giảm cân thường dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và đói. Điều này khiến bạn khó giảm cân. Dưới đây là danh sách 18 cách giảm cơn thèm ăn dựa trên khoa học để giảm cân lành mạnh.

Protein có thể tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn vào bữa tiếp theo, từ đó giúp bạn giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu về giảm cân đã so sánh hai bữa sáng giống hệt nhau về lượng calo: Một bữa gồm trứng, bữa sáng còn lại là bánh mì tròn.

Những người tham gia ăn sáng với trứng giảm thêm 65% trọng lượng và 16% lượng mỡ trong cơ thể trong thời gian nghiên cứu kéo dài 8 tuần.

Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân, một phần bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn. Đặc biệt, lượng protein cao có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi giảm lượng calo hàng ngày để giảm cân.

Việc hấp thụ nhiều chất xơ sẽ làm căng dạ dày, làm chậm tốc độ làm rỗng và ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone no. Do đó, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ là cách làm giảm cơn thèm ăn. Ngoài ra, chất xơ có thể lên men trong đường ruột, tạo ra axit béo chuỗi ngắn, thúc đẩy cảm giác no.

Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: Đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng; ngũ cốc nguyên hạt; trái cây, rau, các loại hạt.

Calo rắn và Calo lỏng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn một cách khác nhau. Một đánh giá gần đây cho thấy, so với đồ ăn nhẹ dạng rắn, những người ăn đồ ăn nhẹ dạng lỏng có khả năng bù đắp thấp hơn 38% bằng cách ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo.

trong một nghiên cứu thứ hai, những người tham gia được cho ăn một bữa ăn nhẹ bán rắn cho biết ít đói và ít muốn ăn hơn so với những người ăn một bữa ăn nhẹ dạng lỏng.

Chất rắn yêu cầu nhai nhiều hơn, điều này có thể cung cấp nhiều thời gian hơn để tín hiệu no đến não. Các nhà khoa học cũng tin rằng,thời gian nhai nhiều hơn cho phép chất rắn tiếp xúc với vị giác lâu hơn, điều này cũng có thể thúc đẩy cảm giác no.

Cách giảm cơn đói bằng cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe và hoạt động thể thao. Nghiên cứu cho thấy, cà phê làm tăng giải phóng peptide YY (PYY). Hormone này được sản xuất trong ruột để đáp ứng với việc ăn uống và thúc đẩy cảm giác no.

Các nhà khoa học tin rằng, mức PYY đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định bạn có thể ăn bao nhiêu. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định chính xác cách thức hoạt động của nó.

Uống nước là cách giảm cơn thèm ăn trước bữa ăn, từ đó thúc đẩy giảm cân. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống hai cốc nước ngay trước bữa ăn sẽ ăn ít hơn 22% so với những người không uống bất kỳ nước nào.

Các nhà khoa học tin rằng, khoảng 17 oz (500 ml) nước là đủ để làm căng dạ dày và gửi tín hiệu no đến não. Tương tự, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng, ăn một bát súp ngay trước bữa ăn sẽ làm giảm cảm giác đói và giảm tổng lượng calo từ bữa ăn khoảng 100 calo.

Trong điều kiện bình thường, não sẽ cho biết bạn đang đói hay no. Nếu bạn ăn nhanh hoặc phân tâm thì có thể khiến cho não bộ khó nhận ra tín hiệu này chậm hơn.

Vì vậy, trong quá trình ăn uống, bạn không nên làm việc gì khác ngoài ăn uống, kể cả xem tivi, điện thoại; luôn ăn chậm, nhai kỹ để giảm hành vi ăn uống vô độ.

Ăn uống có ý thức đã được chứng minh là cách giảm cơn thèm ăn và tăng cảm giác no. Nó cũng có thể làm giảm lượng calo và giúp ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ.

Sô cô la đen có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Đặc biệt, axit stearic trong sô cô la đen có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no.

Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng, chỉ cần ngửi 85% sô cô la đen sẽ làm giảm cả sự thèm ăn và kích thích yếu tố đói giống như khi thực sự ăn nó.

Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu sâu hơn để xem xét tác động của sô cô la đen đối với cảm giác no.

Gừng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giảm buồn nôn, đau cơ, viêm và đặc biệt là giảm cảm giác đói. Một nghiên cứu cho thấy rằng, tiêu thụ 2 gam bột gừng pha loãng trong nước nóng vào bữa sáng sẽ làm giảm cảm giác đói.

Tuy nhiên, nghiên cứu này là nhỏ và cần nhiều nghiên cứu hơn ở người trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.

Một đánh giá gần đây đã kiểm tra tác dụng của capsaicin được tìm thấy trong ớt cay và capsiate được tìm thấy trong ớt ngọt. Họ phát hiện ra những hợp chất này có thể giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.

Hơn nữa, khả năng sinh nhiệt của những hợp chất này cũng có thể làm tăng số lượng calo bị đốt cháy sau bữa ăn.

Tuy nhiên, những tác động này chưa được thấy trong tất cả các nghiên cứu và vẫn còn nhỏ. Ngoài ra, những người ăn những thực phẩm này thường xuyên có thể phát triển khả năng chịu đựng các tác động.

Giảm kích thước đồ đựng thức ăn có thể giúp bạn giảm khẩu phần bữa ăn, tiêu thụ ít thức ăn hơn. Do đó, ăn từ các đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn một cách vô thức mà không làm tăng cảm giác đói.

Kích thước của dụng cụ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng thức ăn bạn cần để cảm thấy no. Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng, những người sử dụng nĩa lớn ăn ít hơn 10% so với những người dùng nĩa nhỏ.

Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng, những chiếc nĩa nhỏ có thể khiến mọi người cảm thấy rằng nó không thỏa mãn cơn đói. Lưu ý, hiệu ứng này dường như không áp dụng cho kích thước của tất cả đồ dùng. Những chiếc thìa ăn lớn hơn có thể làm tăng lượng thức ăn trong một bữa ăn lên đến 14,5%.

Tập thể dục được cho là làm giảm sự kích hoạt các vùng não liên quan đến cảm giác thèm ăn, điều này có thể dẫn đến động lực ăn uống thấp hơn.

Tập thể dục cũng giúp giảm nồng độ hormone đói, tăng cảm giác no. Nghiên cứu cho thấy rằng, các bài tập thể dục nhịp điệu và sức bền đều có hiệu quả như nhau trong việc ảnh hưởng đến mức độ hormone và và số lượng thức bữa ăn sau khi tập thể dục.

Neuropeptide Y (NPY) là một hormone tác động đến sự thèm ăn và cân bằng năng lượng trong cơ thể.

Mức NPY cao hơn bình thường sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn và thậm chí là thay đổi tỷ lệ calo lưu trữ dưới dạng chất béo Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, chất béo trong cơ thể có thể làm tăng sản xuất NPY. Do đó, giảm cân xung quanh vòng eo của bạn có thể giúp giảm mức độ thèm ăn và cảm giác đói của bạn.

Ngủ đủ giấc cũng là cách làm giảm cơn thèm ăn và chống tăng cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, ngủ quá ít có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn lên đến 24%, đồng thời làm giảm mức độ của một số hormone gây no lên đến 26%.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm đánh giá mức độ no sau bữa sáng của họ thấp hơn 26%.

Điều đáng lưu ý là một số nghiên cứu cũng liên kết giấc ngủ ngắn, thường được định nghĩa là ít hơn sáu giờ mỗi đêm, với nguy cơ béo phì cao hơn tới 55%.

Căng thẳng quá mức được biết là làm tăng nồng độ hormone cortisol. Mặc dù tác động có thể khác nhau giữa các cá nhân, nhưng cortisol cao thường được cho là làm tăng cảm giác thèm ăn.

Vì vậy, tìm cách giảm căng thẳng có thể giúp kiềm chế cơn đói và giảm nguy cơ béo phì cũng như trầm cảm.

Chất béo omega-3, đặc biệt là chất béo được tìm thấy trong dầu cá và tảo có khả năng làm tăng mức độ hoóc môn tạo cảm giác no leptin.

Cho đến nay, những tác động này chỉ được quan sát thấy ở những người tham gia thừa cân và béo phì. Cần nghiên cứu thêm để xem liệu điều tương tự có áp dụng ở người gầy hay không.

Ăn vặt là một vấn đề của sự lựa chọn cá nhân. Nếu đó là một phần của thói quen hàng ngày, bạn có thể muốn chọn đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao thay vì nhiều chất béo.

Đồ ăn nhẹ giàu protein có thể làm tăng cảm giác no và giảm tổng lượng calo vào bữa ăn sau. Ví dụ, một loại sữa chua giàu protein giúp giảm cảm giác đói hiệu quả hơn so với bánh quy giòn nhiều chất béo hoặc một món ăn nhẹ sô cô la giàu chất béo.

Sữa chua giàu protein, ăn vào buổi chiều cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn khoảng 100 calo vào bữa tối, so với hai lựa chọn còn lại.

Theo một số nhà nghiên cứu, hình dung bản thân đang thưởng thức những món ăn mà bạn thèm ăn nhất có thể thực sự làm giảm ham muốn ăn chúng.

Bài tập hình dung có thể đánh lừa tâm trí bạn đã ăn các loại thực phẩm mong muốn, từ đó làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.

Tóm lại, đói là một tín hiệu quan trọng và tự nhiên không nên bỏ qua. Những phương pháp trên đây chỉ là một số cách đơn giản để giảm cảm giác thèm ăn và đói giữa các bữa ăn. Nếu bạn đã thử những cách này nhưng vẫn thấy mình đói quá mức, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về các lựa chọn của bạn.