14 món ăn phụ tốt cho sức khỏe

1. Bữa phụ và mối liên quan đến sức khoẻ

Bữa ăn phụ thường được thực hiện vào khoảng thời gian giữa các buổi trong ngày chẳng hạn như khoảng 9h sáng hoặc 3h chiều hoặc 8h tối. Bữa phụ có vai trò cung cấp khoảng 10 đến 15% nhu cầu năng lượng khẩu phần trong một ngày và đôi khi không cần cung cấp đủ bốn nhóm thực phẩm - protein, lipid, glucid, vitamin và chất khoáng như những bữa ăn chính. Tuy nhiên, những thực phẩm có hàm lượng đường trong bữa phụ đóng vai trò quan trọng để giúp chống tình trạng hạ đường huyết và cung cấp thức ăn cho não và cơ bắp hoạt động.

Khi hai bữa chính có thời gian cách xa nhau hơn 5 tiếng có thể sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi và hàm lượng đường trong máu sẽ giảm xuống. Những người làm việc muộn có thể bỏ qua bữa chính thậm chí kể cả bữa phụ. Tuy nhiên, rất ít người hiểu được tầm quan trọng của bữa phụ cũng như các món ăn phụ. Khoa học cho thấy, các nghiên cứu đã chứng minh được bữa phụ rất cần thiết và góp phần thúc đẩy quá trình tăng trưởng của cơ thể đồng thời giúp cho quá trình tiêu hoá ổn định. Bữa phụ giúp cho cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng giúp cho quá trình làm việc hiệu quả hơn và không xuất hiện các tình trạng như uể oải, thiếu tập trung. Hơn nữa, bữa phụ còn rất quan trọng với những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng, giữ gìn vóc dáng.

Thực đơn cho bữa phụ được coi lành mạnh nếu thực hiện các nguyên tắc chung và riêng cho bữa ăn này. Với nguyên tắc chung cho bữa phụ nên cần đối và tăng cường nhóm năng lượng bao gồm protein, carb, chất xơ, chẳng hạn như một hộp sữa chua, một bát chè đậu đen, hoặc một lát bánh mì, hoặc một bắp ngô...Còn với nguyên tắc riêng thì nên tuỳ thuộc vào mục tiêu ăn uống của mỗi người. Tuy nhiên, cần loại bỏ các loại thực phẩm như nước ngọt có gas, hay bia, hay trà sữa... vì những thực phẩm này có hàm lượng đường khá cao, có thể làm tăng đường máu, mỡ máu hoặc tăng cả mỡ bụng rất nhanh.

2. 14 món ăn phụ tốt cho sức khỏe

2.1. Rau bina chế biến nhanh theo kiểu Italiano

Rau bina hay còn có tên gọi khác rau chân vịt hay cải bó xôi có giá trị dinh dưỡng khá cao. Ngoài ra, rau bina còn được sử dụng để tạo thành các món đồ uống tốt cho sức khỏe. Rau bina có thành phần dinh dưỡng phong phú đặc biệt hàm lượng sắt, vitamin A, vitamin C có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, thêm vào đó vitamin K, canxi tốt cho hệ thống xương và răng. Theo các nghiên cứu khoa học cho thấy rau bina có thể có những lợi ích như kiểm soát được mức đường huyết, giúp tăng độ nhạy của insulin với các hợp chất chống oxy hoá và acid alpha lipoic...Hoặc rau bina còn giúp ngăn ngừa ung thư với các chất chứa diệp lục tố. Ngoài ra, loại rau nà còn giúp phòng ngừa các bệnh hen suyễn với hàm lượng beta caroten phong phú trong loại rau này.

Rau bina khá đa dụng cho nên bạn có thể dễ dàng sử dụng rau này ở dạng sống hay nấu chín. Chẳng hạn bạn có thể làm món sinh tố với rau bina cho món ăn phụ hàng ngày hoặc có thể làm

2.2 Cơm với cà chua phơi nắng

Cà chua rất giàu hàm lượng các chất dinh dưỡng như vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, và các khoáng chất như kali, magie, niacin, đồng, phốt pho ... Những vi chất dinh dưỡng này đều rất cần thiết cho cơ thể để duy trì một sức khỏe tốt. Hơn nữa, trong cà chua chứa rất ít cholesterol nên rất có lợi cho những người có bệnh lý. Theo các nghiên cứu về cà chua cho thấy, cà chua mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ như cải thiện thị lực với vitamin A và vitamin C tuyệt vời có thể ngăn ngừa các bệnh như quáng gà và tăng cường thị lực cho mắt. Không những thế cà chua có có nhiều lycopen, lutein giúp chống oxy hóa rất tốt.

Ngoài ra, cà chua còn có các tác dụng khác như phòng ngừa ung thư, làm sáng da, làm giảm lượng đường trong máu, thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn, giúp cho xương chắc khỏe, giúp giảm cân hiệu quả...

Gạo được biết đến như nguồn thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất khá phong phú với các chất như niacin, vitamin D, canxi, chất xơ, sắt... Những hợp chất này đều giúp cho quá trình chuyển hoá trong cơ thể và tăng miễn dịch cơ thể. Hơn nữa, trong gạo có thành phần tinh bột kháng giúp kích thích sự tăng trưởng của hệ lợi khuẩn đường ruột, giúp cho quá trình tiêu hoá hoạt động tốt. Đồng thời gạo cũng có kết cấu dai tạo cho người ăn cảm giác no lâu hơn. Sử dụng gạo và thêm vào vỏ cà chua phơi nắng để có một món ăn kèm đậm đà, hấp dẫn một bữa ăn thịnh soạn.

2.3. Cải xoăn và đậu trắng

Cải xoăn thuộc họ cải và được xếp vào nhóm thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng, bởi vì thành phần của cải xoăn có chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe đồng thời những hợp chất này còn mang tính dược liệu mạnh đối với sức khỏe. Chẳng hạn , cải xoăn giàu chất chống oxy hoá giúp ngăn ngừa quá trình lão hoá, hoặc cải xoăn có chứa hàm lượng vitamin C dồi dào, và cao gấp 4.5 lần so với rau bina, và loại vitamin này rất cần thiết cho sự tổng hợp collagen cũng như các cấu trúc protein trong cơ thể...Bên cạnh đó, cải xoăn còn chứa rất nhiều hợp chất sulforaphane được chứng minh có khả năng hỗ trợ chống lại sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử. Và những ai muốn thực hiện chế độ ăn giảm cân thì nên chọn cải xoăn để đạt hiệu quả cao nhất vì trong cải xoăn chứa hàm lượng khá cao nhưng lượng calo rất ít và luôn giúp cho bạn cảm thấy no lâu.

Còn đậu trắng có chứa hàm lượng chất xơ và protein phong phú. Đồng thời đậu trắng cũng cung cấp khá nhiều vi chất khác bao gồm vitamin B6, magie, folate...

Kết hợp đậu trắng và cải xoăn để có món ăn phụ có giá trị dinh dưỡng cao, nhờ chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, cũng như các thành phần dinh dưỡng khác.

2.4. Cải cầu vồng

Cải cầu vồng hay còn gọi cải Thuỵ Sĩ không phổ biến như cải xoăn nhung cải xoăn này chứa nhiều chất dinh dưỡng. Loại cải này mềm hơn và ít xơ hơn, giúp dễ làm việc hơn. Cải cầu vồng có chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do của cơ thể đồng thời làm giảm quá trình cơ thể lão hoá. Ngoài ra, cải cầu vồng có các các tác dụng trong quá trình điều trị thiếu máu tự nhiên, hoặc thúc đẩy sự phát triển của xương với hàm lượng canxi và vitamin K trong loại rau này khá phong phú.

Rau cải cầu vồng có thể sử dụng làm món ăn phụ kết hợp với phô mai mozzarella, tỏi và cà chua.

2.5. Khoai tây

Khoai tây cung cấp cho bạn một lượng lớn kali và chất xơ. Bạn có thể thực hiện món khoai tây với bí ngòi, quả óc chó để tạo ra món bánh kếp khoai tây làm bữa ăn phụ có hương vị thơm ngon và mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ của người sử dụng.

Khoai tây rất giàu chất dinh dưỡng. Thành phần dinh dưỡng của một củ khoai tây nướng vừa với vỏ có 129 calo, 4,6 gam protein, không có chất béo và 37 gam carbohydrate với khoảng 4 gam chất xơ. Rau cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm hơn 30% giá trị hàng ngày đối với vitamin C. Khoai tây cũng cung cấp vitamin B, vitamin K, sắt, magie, kẽm, đồng và mangan. Đồng thời khoai tây cũng rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm phenol, carotenoid, flavonoid và hợp chất anthocyanin.

Công thức món phụ với khoai tây có thể tạo ra sự ngon miệng và sự thay đổi mới cho một món ăn đồng thời giúp bạn có thêm nhiều loại rau củ hơn.

2.6. Măng tây nướng sốt Balsamic

Măng tây được biết đến với hàm lượng chất dinh dưỡng khá đa dạng với chất xơ, protein, glucid, và các vi chất như vitamin A, vitamin C, vitamin B, acid phuric...Nhiều nghiên cứu đã phát hiện các tác dụng của măng tây mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, chẳng hạn như: hàm lượng folate trong măng tây vô cùng tốt cho thai nhi trong quá trình hình thành ống thần kinh đồng thời giúp ngăn ngừa dị tật ở thai nhi. Măng tây cũng chứa nhiều vitamin A, vitamin C giúp cho làn da khoẻ đẹp và sản sinh nhiều collagen ngăn ngừa lão hoá.

Hàm lượng chất xơ trong măng tây khá nhiều nên giúp hỗ trợ chức năng hệ đường ruột giúp cho các vi khuẩn có lợi tăng sinh trong đường ruột và có tác dụng tốt cho nhuận tràng. Phiên bản măng tây được phủ một lớp nước sốt đậm đà khiến nó trở thành món ăn phụ tuyệt vời kết hợp cùng món bít tết.

2.7. Húng quế Quinoa với ớt chuông đỏ

Hạt Quinoa được xếp vào nhóm ngũ cốc nhưng thành phần dinh dưỡng của loại hạt này khá đặc biệt với chất dinh dưỡng protein với đầy đủ 9 các acid amin thiết yếu cho cơ thể. Ngoài ra, hạt quinoa có chứa nhiều chất xơ cùng với tinh bột kháng giúp cung cấp lợi khuẩn cho đường ruột cũng như hình thành các acid béo chuỗi ngắn và cải thiện cả sức khỏe đường ruột và giảm thiểu tình trạng mắc bệnh lý liên quan đến hệ tiêu hoá. Bạn có thể sử dụng hạt quinoa kết hợp với một ít cá tươi hoặc gà nướng để có một bữa ăn phụ thịnh soạn, lành mạnh mà ít calo.

2.8 Cải Brussels xào với hồ đào và hành tím

Cải Brussels có nhiều chất xơ và kali. Xào cải này với hồ đào và hành tím làm cho món ăn trở nên giòn và đầy hương vị. Bạn có thể kết hợp món ăn này với thịt xông khói.

2.9. Cà rốt tráng men nam việt quất

Cà rốt được biết đến với thành phần dinh dưỡng chứa nhiều vitamin A. Hơn nữa, cà rốt thêm màu sắc làm cho món ăn của bạn và hương vị cũng khá ngon - đặc biệt nếu bạn phủ cà rốt trong nước sốt nam việt quất, nước sốt salad và hồ đào nướng, để tạo nên món ăn phụ có hương vị thơm ngon và bổ dưỡng.

2.10 Khoai tây nghiền tỏi nướng

Ngoài chất dinh dưỡng, khoai tây còn giúp bạn có cảm giảm no lâu giúp bạn có thể thực hiện giảm cân hiệu quả. Công thức sử dụng khoai tây nghiền nướng tỏi giúp bạn cắt giảm lượng calo trong khẩu phần và chất béo bão hòa.

2.11. Xà lách trộn kem đậu phộng

Bắp cải sống, thành phần chính trong xà lách trộn, rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bảo vệ bạn khỏi một số loại ung thư, bao gồm tuyến tiền liệt, ruột kết và vú. Bạn có thể chế biến món trộn này khi kết hợp xà lách với đậu phộng rang, với một số thịt nướng chẳng hạn như thịt gà nướng nướng

2.12. Đỗ xanh

Đỗ xanh khá giàu chất dinh dưỡng và ít calo. Hơn nữa, đậu xanh được biết đến như một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho bất kỳ món ăn chính nào. Món thịt hầm kết hợp với đỗ xanh tạo cho món ăn có hương vị thơm ngon và bổ dưỡng.

2.13. Bắp cải chiên

Bắp cải không chỉ chứa ít calo mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật tự nhiên có thể giúp bảo vệ bạn chống lại bệnh ung thư và các bệnh khác. Bắp cải chiên có thể được xem như một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn phụ với những người muốn có chế độ ăn lành mạnh và giảm cân hiệu quả.

2.14. Khoai lang và cà rốt

Sự kết hợp giữa khoai lang và cà rốt sẽ cung cấp cho bạn lượng vitamin A trong ngày bởi vì cả khoai lang và cà rốt đều có rất nhiều vitamin A. Khoai lang cũng có nhiều chất xơ hơn, ít calo hơn và tổng lượng carbs ít hơn so với khoai tây trắng. Món ăn này như một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn phụ với những người muốn có chế độ ăn lành mạnh và giảm cân hiệu quả.

Nguồn tham khảo: webmd