10 loại thực phẩm và đồ uống phục hồi cơ tốt nhất

Nếu bạn đang tập thể dục hoặc thực hiện các hoạt động thể chất cường độ cao như đi xe đạp đường dài hoặc tập gym, bạn có thể thỉnh thoảng bị đau cơ. Đau nhức cơ không chỉ gây khó chịu mà còn có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và hoạt động hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, hiện nay đã có nhiều phương pháp giúp giảm đau nhức cơ, giảm thiểu tổn thương cơ do luyện tập và tăng tốc độ phục hồi cơ. Dưới đây là 10 loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất để phục hồi cơ bắp bạn có thể tham khảo.

Uống nước ép anh đào có lợi cho cả vận động viên thể hình chuyên nghiệp và những người mới tập luyện thể thao. Các nghiên cứu cho thấy rằng nước ép anh đào có tác dụng phục hồi cơ bắp và giảm đau cơ khởi phát chậm (DOMS).

DOMS còn được gọi là 'sốt cơ', là cảm giác đau nhức, đau nhức ở các cơ sau khi tập thể dục cường độ cao chưa quen. DOMS được cho là do tổn thương cơ và viêm tạm thời mà nguyên nhân phổ biến nhất gây ra là các bài tập phức tạp và nặng. Ngoài DOMS, tập thể dục làm tăng mức oxy hóa, tổn thương tế bào và viêm. Tuy nhiên, thực phẩm và đồ uống giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm những tác dụng phụ này và tạo điều kiện phục hồi cơ nhanh nhất.

Nước ép anh đào chứa nhiều hợp chất thực vật được gọi là anthocyanins. Chúng có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ, và do đó, chúng có thể làm giảm cảm giác đau nhức và tổn thương cơ do tập thể dục (EIMD).

Các đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm của anh đào có thể giúp giảm tỷ lệ tập thể dục gây ra tổn thương cơ và chữa đau nhức cơ bắp. Do đó, uống nước ép anh đào tạo điều kiện phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau khi tập thể dục bằng cách cải thiện sức mạnh, giảm viêm và giảm mức độ oxy hóa lipid.

Dưa hấu có vị ngọt, chưa nhiều nước và chất dinh dưỡng. Chính vì vậy, bổ sung dưa hấu sẽ giúp giữ nước cho cơ thể và duy trì nồng độ điện giải. Ăn dưa hấu thường xuyên có thể giảm các triệu chứng mất nước sau khi vận động mạnh, luyện tập thể thao như chuột rút, mệt mỏi, choáng...

Dưa hấu có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, có khả năng ngăn ngừa mức độ ảnh hưởng của gốc tự do, làm chậm quá trình thoái hóa và bảo vệ các cơ quan trong cơ thể. Có thể kể đến một số chất chống oxy hóa có trong dưa hấu như vitamin C, licopene, carotenoit, cucurbitacin E,...

Vitamin C và lycopene có trong dưa hấu có thể làm giảm nguy cơ viêm và kiểm soát các triệu chứng đau nhức ở khớp. Bên cạnh đó, chúng còn làm chậm quá trình lão hóa, ức chế hiện tượng thoái hóa mô sụn ở người bị viêm khớp mãn tính.

Không những vậy, chất Citrulline có trong dưa hấu là một axit amin có khả năng giảm đau nhức cơ bắp và có tác dụng sản sinh oxit nitric – thành phần giúp giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu đến các chi. Bổ sung citrulline thường xuyên có thể tăng sức bền và hiệu suất hoạt động của cơ bắp. Hơn nữa thành phần này còn giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục và lao động nặng nhọc.

Do đó, dưa hấu vẫn là một lựa chọn đảm bảo cho những người đam mê tập thể dục, có tác dụng đáng kể với chứng đau nhức cơ.

“Cá béo” như cá mòi, cá tuyết, cá ngừ hay cá hồi là một loại thực phẩm lành mạnh, giàu protein và axit béo omega-3, đây là những chất quan trọng có lợi đối với sức khỏe của chúng ta. Ngoài ra, các chất này còn có tác dụng giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh tim.

Cá là một nguồn cung cấp protein có giá trị sinh học cao, một chất dinh dưỡng đa năng lượng tạo điều kiện thuận lợi cho việc tái tạo cơ bắp sau những tổn thương do tập thể dục gây ra. Cá béo cũng chứa nhiều chất béo omega-3, có thể giúp giảm DOMS, chống viêm và tăng cường phát triển cơ bắp.

Nước ép lựu luôn được yêu thích bởi màu đỏ rực rỡ, hương vị thơm ngon và tác dụng bất ngờ với sức khỏe. Nước lựu có chứa hơn 100 chất phytochemical – hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, có thể giúp chúng ta phòng ngừa ung thư, hỗ trợ miễn dịch và tăng khả năng phục hồi cơ hiệu quả.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nước ép lựu và các chất bổ sung từ lựu có thể làm giảm DOMS, giảm các dấu hiệu viêm và đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ nhờ chứa nồng độ cao các chất chống oxy hóa. Nó có thể giúp giảm viêm khắp cơ thể và ngăn ngừa stress oxy hóa và tổn thương.

Củ cải đường là một loại thực phẩm quen thuộc trong những bữa cơm của nhiều gia đình với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Củ cải đường chứa nhiều nitrat và betalain. Nitrat trong củ cải đường có thể giúp đưa oxy đến các tế bào của cơ và cải thiện hiệu quả các hoạt động của tế bào, sản xuất và cung cấp năng lượng cho tế bào. Trong khi đó, betalain có thể làm giảm viêm và tổn thương do quá trình oxy hóa gây ra.

Một số nghiên cứu cho thấy đạm whey có thể thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục ở cả vận động viên và người tập không chuyên. Đạm whey cũng có thể cải thiện chức năng cơ sau khi tập luyện và tăng sức đề kháng.

Đạm whey hấp thụ nhanh hơn rất nhiều so với việc ăn uống tự nhiên, giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp. Không mất công chế biến, chỉ cần pha 1 muỗng whey protein với nước và uống, khi vào trong dạ dày, nó tiêu hóa rất nhanh, sản sinh ra hơn 20 loại axit amin và đi vào xây dựng các sợi cơ mới, giúp phục hồi và tăng cơ hiệu quả.

Trứng được biết đến như một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và được các vận động viên ưa thích vì có hàm lượng protein cao. Ăn trứng sau khi tập luyện giúp kích thích phục hồi cơ bắp nhanh chóng. Các nhà nghiên cứu cho rằng lòng đỏ trứng giàu chất dinh dưỡng cung cấp vitamin, khoáng chất và axit béo, chẳng hạn như vitamin A, selen, kẽm và axit béo palmitate, có thể làm tăng tốc độ tổng hợp protein cơ.

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai tươi thường được sử dụng làm nhiên liệu sau khi tập thể dục. Bởi sữa cung cấp nhiều protein giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả. Không những vậy, sữa và các sản phẩm từ sữa cũng chứa carbs. Nạp carbs và protein cùng nhau sẽ hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp. Bên cạnh đó, sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, chứa đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như protein, lipit, đường, vitamin và các khoáng chất. Tuy nhiên cần tránh uống sữa khi đói, không nên uống sữa khi chưa qua quá trình sản xuất, không nên uống sữa quá đặc hay hạn chế pha quá nhiều đường vào sữa.

Rau củ không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ cũng như các vitamin thiết yếu cho cơ thể mà còn là nguồn thực phẩm cung cấp lượng tinh bột có lợi cho cơ thể. Khi tập luyện ở cường độ cao, bạn sẽ làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, một dạng dự trữ của glucose trong cơ. Có đủ glycogen trong cơ giúp nâng cao hiệu suất tập luyện tối ưu. Vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung lượng glycogen dự trữ này sau khi tập luyện.

Ăn thực phẩm giàu carb sẽ thúc đẩy quá trình bổ sung glycogen cho cơ bắp. Các loại rau giàu tinh bột như khoai lang, bí ngô và khoai tây là một lựa chọn cung cấp carbohydrate lành mạnh sau khi tập luyện. Kết hợp các loại rau giàu tinh bột với nguồn protein như trứng hoặc thịt ức gà là một cách hiệu quả và ngon miệng để bổ sung lượng glycogen dự trữ đồng thời cung cấp cho cơ thể một lượng protein cần thiết thúc đẩy phục hồi cơ nhanh chóng.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, uống cà phê trước hoặc sau khi tập thể dục có thể giúp giảm DOMS do caffeine có trong cà phê có thể ngăn chặn các thụ thể đối với adenosine. Adenosine là một chất hóa học được giải phóng sau khi bị thương. Chúng gây tổn thương các cơ trong khi tập luyện. Đặc biệt, nam giới giảm DOMS nhiều hơn sau khi sử dụng caffeine so với phụ nữ.

• Mẹo nhỏ để giảm đau cơ

Ngoài thực phẩm và đồ uống, các yếu tố khác có thể thúc đẩy quá trình phục hồi cơ và giảm đau nhức cơ sau khi tập thể dục.

• Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ có thể làm giảm hiệu suất của bạn và làm suy giảm khả năng phục hồi.
• Liệu pháp nén. Các dụng cụ nén như găng tay, tất áp lực... có thể giúp tăng cường phục hồi cơ sau khi tập thể dục và có thể cải thiện chức năng và sức mạnh của các cơ được điều trị.
• Liệu pháp nhiệt. Liệu pháp ngâm nước lạnh có thể giúp chữa lành mô cơ, giảm viêm và giảm DOMS.
• Liệu pháp xoa bóp. Nhiều nghiên cứu cho thấy liệu pháp xoa bóp có thể cải thiện hiệu suất cơ và giảm DOMS.

Hãy thử áp dụng các phương pháp trên để tìm ra cho bản thân những phương pháp phù hợp và đem lại hiệu quả phục hồi tốt nhất.

Nguồn tham khảo: healthline.com