10 cách để cảm thấy tỉnh táo khi thiếu ngủ mà không cần Caffeine

Làm sao để đầu óc tỉnh táo mà không cần caffeine là thắc mắc chung của nhiều người vì họ lo sợ caffeine có thể khiến họ mất ngủ vào ban đêm. Thực ra, có nhiều cách tỉnh táo khi thiếu ngủ mà bạn có thể áp dụng và không dùng đến caffeine hay các chất kích thích khác. Dưới đây là 10 cách đơn giản giúp bạn giải tỏa thắc mắc làm sao để tỉnh táo khi thiếu ngủ không sử dụng caffeine.

Khi bạn mệt mỏi và buồn ngủ, có thể bạn nghĩ đến một ly cà phê ngay lập tức. Tuy nhiên, bạn cũng lo rằng, quá nhiều caffeine có thể khiến bạn hồi hộp, bồn chồn, đau đầu, nghiện và thậm chí là gây mất ngủ vào ban đêm.

Không dùng cà phê hoặc hạn chế sử dụng cà phê khi buồn ngủ chắc chắn là một lựa chọn đáng xem xét vì có thể mang lại những lợi ích sức khỏe cho bạn. Khi từ bỏ cà phê, bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi như: bớt lo lắng, ngủ ngon hơn, giảm số lần đi vệ sinh, cân bằng nội tiết tố (ở phụ nữ), hấp thụ sắt, canxi, vitamin B tốt hơn, răng trắng và khỏe hơn, giảm áp lực máu.

Thực tế, không phải chỉ có cà phê mới là cách tỉnh táo khi thiếu ngủ, có rất nhiều cách mà bạn có thể làm để tránh cơn buồn ngủ, hoặc ngăn chặn cảm giác buồn ngủ ngay từ đầu.

2.1 Cố gắng ngủ thật ngon vào ban đêm

Để đảm bảo một ngày tràn đầy năng lượng khác, hãy dành sự ưu tiên cho giấc ngủ của mình, giữ một lịch trình đi ngủ và thức dậy đều đặn. Cố gắng ngủ tối thiểu khoảng 6 - 7 giờ và tối đa 8 giờ mỗi đêm. Trước khi đi ngủ, hãy tránh sử dụng màn hình máy tính, TV, điện thoại, ... Thay vào đó, hãy thử tắm nước nóng hoặc nghe nhạc nhẹ để có thể ngủ ngon hơn. Ngủ không đủ giấc là nguyên nhân gây buồn ngủ phổ biến nhất. Vì vậy, cách tỉnh táo khi thiếu ngủ vào ban ngày chính là cố gắng ngủ một giấc thật ngon vào ban đêm.

Nếu lý do khiến bạn ngủ không đủ giấc là mắc phải chứng rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn thì bạn nên đến gặp bác sĩ để được thăm khám và tư vấn điều trị.

2.2 Chú ý nghỉ giải lao

Làm sao để đầu óc tỉnh táo khi bạn mệt mỏi do phải chú ý và tập trung trong thời gian dài, đặc biệt là nhìn vào màn hình máy tính liên tục? Thực tế là, chất lượng công việc của bạn có khả năng bị ảnh hưởng và bạn sẽ dễ mắc sai lầm hơn nếu không dừng lại nghỉ giải lao trong vài phút.

Để tăng khả năng tập trung và sự tỉnh táo, hãy dành một khoảng thời gian ngắn để nghỉ ngơi trong khoảng 5 phút, sau đó quay trở lại công việc. Đặc biệt là sau bữa trưa, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi nhiều hơn và khi đó nghỉ ngơi trong ít phút là rất quan trọng để giúp bạn có thêm năng lượng để làm việc vào buổi chiều.

2.3 Thay đổi, chia nhỏ nhiệm vụ trong công việc

Trong công việc, nếu không tìm được cách tỉnh táo khi thiếu ngủ, hãy thay đổi các hoạt động cần làm, ví dụ như chia nhỏ các dự án lớn thành những nhiệm vụ nhỏ hơn để có thể thực hiện trong thời gian ngắn. Cố gắng tập trung trong một thời gian dài có thể khiến bạn mệt mỏi. Vì vậy, chuyển trọng tâm sang việc giải quyết các nhiệm vụ mới có thể giúp bạn tỉnh táo hơn và cho phép bạn hoàn thành nhiều việc hơn trong thời gian ngắn.

2.4 Tiếp xúc với ánh sáng và không khí trong lành

Yếu tố môi trường xung quanh ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng tỉnh táo. Nếu không biết làm sao để đầu óc tỉnh táo hãy thử ra ngoài và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, hít thở bầu không khí trong lành.

Các nghiên cứu cho thấy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ kích hoạt não bộ giải phóng hormone serotonin giúp cải thiện tâm trạng, đồng thời giảm sản xuất hormone melatonin dư thừa khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Vì vậy, hãy cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày ở ngoài trời nắng.

Ngoài ra, ánh sáng ban ngày cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Bởi vì, đồng hồ sinh học của cơ thể phụ thuộc vào việc tiếp xúc với các điều kiện tự nhiên, trong đó quan trọng nhất là ánh sáng. Đặc biệt là ánh sáng buổi sáng sớm sẽ giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học, thông báo não bộ thức dậy khi cần và giữ cho đồng hồ sinh học hoạt động tốt để có thể ngủ đúng giờ và đủ giấc vào ban đêm, là cách tỉnh táo khi thiếu ngủ hiệu quả.

Đối với một số người bị rối loạn nhịp sinh học hoặc mắc phải chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), nếu ra ngoài và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên đúng thời điểm có thể làm tăng khả năng tỉnh táo.

2.5 Ngủ một giấc ngắn

Bạn đang rất buồn ngủ và không biết làm sao để đầu óc tỉnh táo, cách đơn giản nhất chính là hãy ngủ một giấc ngắn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ ngắn mang lại nhiều lợi ích trong việc cải thiện trí nhớ và khả năng học tập, làm việc.

Những giấc ngủ ngắn ngắn trong khoảng 15 - 20 phút là phương pháp nghỉ ngơi hiệu quả. Nếu bạn đang cần những giấc ngủ ngắn có nghĩa là bạn đã không ngủ đủ giấc vào ban đêm, đó cũng chính là dấu hiệu cho thấy bạn bị rối loạn giấc ngủ.

2.6 Ăn nhẹ

Gần như chúng ta ăn uống khá thường xuyên trong ngày. Tuy nhiên, ăn nhẹ vào thời điểm thích hợp có thể là cách tỉnh táo khi thiếu ngủ hiệu quả. Nên có một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau mỗi 4 giờ trong ngày. Nhưng cần lưu ý, nên chọn thức ăn nhẹ với khẩu phần vừa phải.

Các loại thực phẩm có chứa đường và cafein có thể giúp tỉnh táo ngay tức khắc nhưng hãy cẩn thận với lượng calo vì chúng có thể khiến cơ thể bị tăng cân nếu sử dụng quá nhiều và dư thừa calo.Những món ăn nhẹ chứa một số chất dinh dưỡng như sắt, protein và chất xơ sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bền vững để hoạt động và làm việc suốt cả ngày, ví dụ như trứng luộc, táo, hạnh nhân, hạt bí, ...

2.7 Tập thể dục, vận động

Hầu hết các trường hợp buồn ngủ là do phải ngồi một chỗ trong thời gian dài như hội họp, lái xe đường dài, .... Có thể bạn sẽ chưa bao giờ thấy bản thân buồn ngủ hoặc đến mức phải ngủ gật khi đi dạo, dọn dẹp nhà cửa hoặc làm các công việc vặt.

Vì vậy, nếu không biết làm sao để đầu óc tỉnh táo khi phải làm việc quá lâu, hãy tạm dừng và thực hiện vài hoạt động thể chất, sẽ giúp giảm cơn buồn ngủ. Khi quay trở lại công việc, bạn sẽ thấy suy nghĩ của mình rõ ràng hơn.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu còn cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng cường năng lượng đáng kể và lâu dài. Bởi vì tập thể dục làm tăng mức endorphin và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Các chuyên gia khuyến nghị nên tập thể dục nhẹ nhàng, vừa phải khoảng 150 phút trong 3 - 4 ngày/tuần để giúp tăng cường sức bền và khả năng tập trung trong công việc.

2.8 Giữ cho môi trường xung quanh thông thoáng, mát mẻ

Môi trường xung quanh có thể ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ và sự tỉnh táo. Một nơi ấm áp có thể khiến bạn ngủ gật. Vì vậy, hãy giữ cho môi trường xung quanh mát mẻ và thông thoáng. Giảm nhiệt độ xuống thấp hơn vài độ có thể giúp bạn tỉnh táo hơn.

2.9 Trò chuyện với đồng nghiệp, bạn bè xung quanh

Nếu không biết làm sao để đầu óc tỉnh táo khi đã tập trung trong công việc quá lâu, hãy đứng dậy khỏi ghế và tương tác trực tiếp với đồng nghiệp. Ngoài công việc, hãy chia sẻ và bày tỏ sự quan tâm đến sức khỏe của đồng nghiệp hoặc những câu chuyện hài hước. Cười có thể làm gia tăng năng lượng.

Ngay cả những người hướng nội, tâm trạng cũng có thể cải thiện đáng kể hơn khi tiếp xúc với xã hội. Tương tác với những người xung quanh và tham gia vào cuộc trò chuyện sẽ khiến tâm trí bạn vận động và khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn, thoát khỏi cơn buồn ngủ mà không cần dùng đến caffeine.

2.10 Giữ cơ thể luôn đủ nước

Buồn ngủ vào ban ngày cũng có thể do mất nước vì lúc đó các tế bào trong cơ thể co lại, chúng không thể hoạt động hiệu quả và gây ra cảm giác mệt mỏi. Mất nước nhẹ có thể làm tăng mệt mỏi, giảm sức sống, đau đầu, buồn ngủ và khó tập trung.

Cách tỉnh táo khi thiếu ngủ vào lúc này rất đơn giản, đó là hãy uống một cốc nước đầy và mát. Giữ cơ thể luôn đủ nước sẽ giúp máu vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng khác đến các tế bào, tăng cường năng lượng và duy trì sức mạnh.

Hãy thử cho vài lát chanh hoặc dưa chuột vào nước để tạo hương vị hấp dẫn hơn. Các loại trà thảo mộc cũng là một sự thay thế tuyệt vời không chứa cafein, đặc biệt là trong mùa đông.

Có nhiều cách tỉnh táo khi thiếu ngủ mà không cần dùng đến caffeine. Khi cảm thấy cực kỳ buồn ngủ nhưng cần phải tỉnh táo, bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng cách nghỉ giải lao, ăn nhẹ, chợp mắt một chút, hít thở không khí trong lành, tận hưởng ánh sáng tự nhiên, hạ nhiệt độ trong phòng hoặc tham gia một số hoạt động thể chất.

Nguồn tham khảo: webmd.com, mountelizabeth.com.sg, verywellhealth.com