​​Làm thế nào để ăn ít muối hơn?

Muối là một loại gia vị rất phổ biến trong gian bếp của mỗi gia đình. Ngoài làm tăng hương vị cho các món ăn, cơ thể bạn cũng cần một ít muối mỗi ngày để cung cấp natri cho cơ thể. Nhưng tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều muối sẽ làm cho các tế bào hút nước giống như một miếng bọt biển. Lalita Kaul-một giáo sư dinh dưỡng tại Trường Y Đại học Howard ở Washington, DC cho biết: “Việc giữ nước có thể làm tăng huyết áp và tăng áp lực lên mạch máu”. Từ đó làm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh thận và đau tim. Nếu cắt giảm lượng muối và ăn ở một lượng vừa phải nó có thể giúp bạn giảm và cân bằng huyết áp. Người ăn ít muối có thể giảm sự mất canxi từ xương, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương. Đặc biệt đối với những người bị viêm khớp dạng thấp, họ sẽ cảm nhận được tác động của muối đến sức khoẻ rõ ràng hơn.

Cứ 10 người Mỹ thì có 9 người ăn nhiều muối hơn mức mà cơ thể cần. Họ nạp trung bình khoảng 3.400 mg natri mỗi ngày.

• Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), những người trên 51 tuổi, người bị huyết áp cao, bệnh thận hoặc tiểu đường nên nạp trung bình 1.500 mg (khoảng nửa muỗng cà phê) natri mỗi ngày.
• Người lớn và thanh thiếu niên khỏe mạnh từ 14 tuổi trở lên cần giới hạn lượng natri không quá 2.300 mg một ngày.
• Trẻ em dưới 14 tuổi cần không quá 1.500 đến 2.200 mg natri mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi của chúng.

Để ăn ít muối hơn, bạn không cần phải thay đổi thói quen ăn uống một cách đột nguột. Sử dụng các mẹo mỗi ngày này để giúp bạn hình thành thói quen giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn.

3.1. Chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng DASH là một cách tốt để ăn uống lành mạnh. Nhưng không cần phải tuân theo chế độ ăn uống cụ thể đó để có được kết quả có thể đo lường được.

Các phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống ít natri để ngăn chặn tăng huyết áp như DASH là một chế độ ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Phương pháp này hướng người ăn tới một lượng vừa phải các loại hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo, ít thịt đỏ và thịt đã qua chế biến. Làm theo nó có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

3.2. Đọc thành phần sản phẩm

Chúng ta thường bỏ quên bước kiểm tra thành phần sản phẩm khi mua hàng. Tuy nhiên, bạn cần xem xét các thành phần trong sản phẩm để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Từ “Natri” xuất hiện với tỉ lệ càng cao trong danh sách thành phần, thì càng có nhiều muối trong sản phẩm. Hãy tìm mua các sản phẩm được dán nhãn “không có natri”, “ít natri”hoặc “không có natri”.

Lưu ý: Đọc kỹ thông tin dinh dưỡng để kiểm tra lượng natri trong thực phẩm và so sánh các lựa chọn khác nhau để chọn ra sản phẩm tốt nhất. Khi bạn mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy chọn những món có hàm lượng natri nhỏ hơn hoặc bằng lượng calo mỗi khẩu phần. Cố gắng chọn các sản phẩm có 5% giá trị hàng ngày (DV) trở xuống. Nếu hàm lượng natri từ 20% DV trở lên tức là cao.

Hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng để chắc chắn bạn không ăn phải quá nhiều muối!

3.3. Thay thế bằng một nguyên liệu khác

Thay vì các loại muối thông thường, hãy tìm mua các thương hiệu ít natri (Morton Lite Salt Mixture, LoSalt) và không natri (Salt Original, Morton Salt Replace) giúp giảm một phần hoặc toàn bộ natri bằng kali clorua để có vị mặn tương tự. Ngoài ra, các nguồn cung cấp kali dồi dào như khoai tây, dưa đỏ, chuối, đậu, sữa và sữa chua,...

Nếu bạn bị bệnh thận hoặc bạn đang dùng thuốc tim hoặc huyết áp, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng những chất thay thế muối này, vì chúng có thể làm tăng nồng độ kali trong máu của bạn. Các sản phẩm không chứa natri và kali (Maine Coast Kelp Granules, Benson’s Table Tasty) có chứa rong biển khô hoặc nấm men. Vì rong biển có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp, hãy sử dụng hạt tảo bẹ một cách điều độ.

3.4. Để ý lượng muối khi ăn ở ngoài

Các món ăn như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt,... được bán ở một số nhà hàng mang hàng lượng muối rất cao. Vì thế, hãy nhờ người phục vụ của bạn yêu cầu đầu bếp cho ít muối. Tốt hơn hết, hãy ăn những bữa ăn bạn tự nấu. Ngoài ra, bạn có thể hỏi xem có món ăn nào có hàm lượng natri thấp hơn trong thực đơn không.

Một số thức ăn ở các quán ăn hay thức ăn nhanh có thể nạp vào cơ thể 5.000 đến 6.000 miligam natri mỗi khẩu phần, gấp khoảng bốn lần giới hạn an toàn cho sức khỏe hàng ngày. Giảm kích thước khẩu phần của bạn hoặc cố gắng lựa chọn các sản phẩm có hàm lượng muối thấp hơn.

3.5. Nấu ăn nhiều hơn ở nhà

Tự nấu bữa ăn là một cách tuyệt vời để ăn ít natri hơn, bởi vì bạn kiểm soát được những gì nằm trong vào món ăn của mình.

• Rửa sạch các loại rau đóng hộp: rửa kỹ bằng nước lạnh có thể làm giảm hàm lượng muối gần một nửa.
• Thay thế gia vị: Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị khác thay vì muối để nêm thức ăn như hạt tiêu, gừng, tỏi, nước chanh và giấm đều có thể làm tăng hương vị và làm cho thức ăn bớt nhạt nhẽo, ngay cả khi không có muối.
• Thay đổi đồ ăn sáng: Nếu bạn là người có thói quen ăn sáng bằng thức ăn chế biến sẵn chẳng hạn như bánh mì tròn và ngũ cốc, chứa nhiều natri. Hãy tìm các loại bánh mì ít muối hoặc không có muối, sữa chua, bánh mì nâu băm và các loại thực phẩm ăn sáng khác. Chuyển từ ngũ cốc đóng gói hoặc gói bột yến mạch ăn liền sang yến mạch nấu nhanh.
• Thay thực phẩm mới thường xuyên: Thịt tươi, trái cây và rau quả và ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng natri thấp tự nhiên. Ngược lại ,thịt hộp và súp, hỗn hợp súp, đồ ăn đông lạnh hay chế biến sẵn thường có hàm lượng natri cao.

3.6. Hạn chế gia vị

Người Việt thường có thói quen nêm nhiều loại gia vị khác nhau để món ăn thêm đậm đà. Tuy nhiên, các gia vị khác như tương cà, mù tạt, dưa chua, ô liu, dưa cải bắp hoặc nước tương hầu như luôn có hàm lượng natri cao. Điều đó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn và gia đình bạn.

“Xa mặt cách lòng”. Chỉ cần để hũ đựng muối ra xa hoặc để ở một vị trí nào đó giúp bạn có thể sử dụng ít hơn.

3.7. Mua thực phẩm ít natri

Natri có trong hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến và chế biến sẵn mà chúng ta mua, ngay cả những thực phẩm không có vị mặn, như bánh mì hoặc bánh ngô.

Khi bạn đi mua sắm, hãy hạn chế những món có nhiều natri sau:

• Thịt, gia cầm và hải sản đã chế biến - như thịt nguội, xúc xích và cá mòi
• Nước sốt, nước xốt và gia vị
• Thực phẩm ăn liền, như gạo hoặc mì có hương vị.

Sử dụng danh sách mua sắm này để tìm thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn khi bạn ở cửa hàng tạp hóa. Sau đây là một số mẹo chọn thực phẩm giúp bạn lựa chọn tốt hơn:

• Ăn nhẹ với các loại hạt không ướp muối thay vì bánh quy hoặc khoai tây chiên có muối.
• Chọn gà không da và gà tây, thịt nạc hoặc hải sản thay vì thịt nguội hoặc xúc xích.
• Chọn các loại rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp. Chọn rau đông lạnh không có nước sốt và rau đóng hộp có ít natri nhất.

Một số loại thực phẩm có hàm lượng natri cao nhất phổ biến trong chế độ ăn uống của người Mỹ bao gồm: bánh pizza pepperoni, bánh mì trắng, pho mát xúc xích, mì Ý, giăm bông, tương cà, bánh bột mì,... Nếu bạn cũng thường xuyên ăn những món này, hãy tìm cách hạn chế xuất hiện những món này trong thực đơn của bạn.

3.8. “Đào tạo vị giác” của bạn

Sẽ rất khó để có thể thay đổi vị giác một cách nhanh chóng. Nhưng hãy cố gắng “đào tạo vị giác” của bạn trước khi quá muộn. Bạn nên tập ăn nhạt, ăn ít muối hơn mỗi ngày một chút. Thời gian sẽ giúp bạn quen dần với vị khác mới có lợi hơn cho sức khoẻ của chính bạn.

Hi vọng những mẹo nhỏ trên đã phần nào giúp bạn có thêm thông tin về chế độ ăn mang lại một sức khỏe tốt. Nếu bạn còn băn khoăn về lượng muối cần thiết cho cơ thể, hãy tìm gặp bác sĩ để có thể nhận được lời khuyên phù hợp nhất với tình trạng sức khoẻ của bạn.

Nguồn tham khảo: arthritis.org, health.gov, health.harvard.edu