Thiếu ngủ ảnh hưởng gì đến tâm trí của bạn thế nào?

Chúng ta biết rằng giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong học tập và trí nhớ, với các mô hình hoạt động của não liên quan đến thông tin mới thu được sẽ được “phát lại” trong các giai đoạn nhất định của giấc ngủ để củng cố nó. Vậy thiếu ngủ ảnh hưởng gì đến tâm trí của bạn thế nào? Hãy cùng đọc thêm bài viết dưới đây để biết thêm thiếu ngủ mãn tính và sức khỏe tâm trí của bạn.

Bộ não thực hiện hầu hết công việc dọn dẹp trong khi chúng ta ngủ, và một nhiệm vụ dọn cửa đặc biệt là xử lý chất thải - dường như rất nhạy cảm với tình trạng thiếu ngủ. Bộ não xử lý chất thải thông qua hệ thống glymphatic, được cho là bao gồm một mạng lưới các mạch chạy dọc theo các mạch máu ở da đầu và thoát dịch não tủy chứa đầy chất thải ra khỏi cơ quan này.

Các chất thải được hệ thống này loại bỏ bao gồm các khối protein không hòa tan được lắng đọng trong não; những điều này xảy ra như một phần bình thường của quá trình lão hóa và cả trong các bệnh thoái hóa thần kinh. Ví dụ, bệnh Alzheimer có liên quan đến sự lắng đọng của hai loại protein như vậy: amyloid-beta, kết hợp lại để tạo thành các mảng xung quanh tế bào não và tau, tạo thành các đám rối bên trong chúng.

Phát hiện rằng hệ thống glymphatic hoạt động tốt nhất trong khi chúng ta ngủ giúp giải thích tại sao rối loạn giấc ngủ có liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh : Vệ sinh giấc ngủ kém có thể làm giảm hiệu quả của hệ thống xử lý chất thải của não, do đó các khối protein không hòa tan thường được loại bỏ bằng nó vẫn ở đúng vị trí. Thời gian ngủ kém kéo dài có thể dẫn đến việc các khối này tích tụ đến mức độc hại, và do đó, chúng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng khó ngủ trong một vòng luẩn quẩn.

Giấc ngủ được các nhà sinh vật học gọi là nhu cầu sinh học cơ bản, một thứ mà không động vật nào có thể sống được, chẳng hạn như thức ăn và nước uống. Một người trung bình dành 25 năm, hoặc một phần ba cuộc đời của họ, trong trạng thái vô thức - và rất dễ bị tổn thương - này; tuy nhiên, chức năng chính xác của giấc ngủ lại không được biết rõ. Mặt khác, cũng rõ ràng rằng giấc ngủ rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể tốt của não bộ, và tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Rối loạn giấc ngủ có liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh và rối loạn tâm thần, vì vậy duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt có thể làm giảm nguy cơ phát triển các tình trạng như vậy.

Tất cả chúng ta đều đã có những đêm muộn hoặc mất ngủ, và hầu hết chúng ta có lẽ coi điều này là hoàn toàn vô hại, mặc dù chúng ta biết rằng thiếu ngủ mãn tính hay mất ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến khả năng tinh thần và sức khỏe của chúng ta. Thiếu ngủ khiến chúng ta trở nên thất thường và cáu kỉnh, đồng thời làm suy yếu các chức năng của não như trí nhớ và khả năng ra quyết định. Nó cũng tác động tiêu cực đến phần còn lại của cơ thể - chẳng hạn như làm suy giảm hoạt động của hệ thống miễn dịch, khiến chúng ta dễ bị nhiễm trùng hơn.

Hình ảnh não tốt hơn hiện cho phép các nhà nghiên cứu kiểm tra chính xác mức độ ảnh hưởng của thiếu ngủ đến chức năng não. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2009 đã chỉ ra rằng thiếu ngủ làm thay đổi các kết nối chức năng giữa vỏ não trước trán và các trung tâm xử lý cảm xúc và khen thưởng của não , làm suy giảm cái gọi là chức năng điều hành. Kết quả là, chúng ta trở nên quá nhạy cảm với những kích thích bổ ích, phản ứng cảm xúc của chúng ta tăng cao và chúng ta bắt đầu hành động một cách phi lý trí.

Nghiên cứu mới nhất trong số những nghiên cứu này cho thấy rằng một đêm thiếu ngủ dẫn đến sự lắng đọng của các mảng amyloid-beta trong các bộ phận của não bị ảnh hưởng bởi bệnh Alzheimer. Nghiên cứu trước đó đã chỉ ra rằng nồng độ amyloid-beta lưu hành dao động theo chu kỳ ngủ-thức ở chuột và thiếu ngủ làm tăng đáng kể nồng độ amyloid-beta trong não của động vật, nhưng không rõ liệu những phát hiện này có áp dụng cho người hay không.

Ehsan Shokri-Kojiro thuộc Viện Y tế Quốc gia và các đồng nghiệp của ông hiện có thể đã giải quyết được vấn đề này. Họ đã tiêm cho 20 người tham gia khỏe mạnh một chất đánh dấu phóng xạ liên kết với amyloid-beta và sử dụng phương pháp chụp cắt lớp phát xạ positron (PET) để xem chất đánh dấu được phân bố ở đâu trong não của họ, một lần sau một đêm ngủ nghỉ và một lần nữa sau một đêm thiếu ngủ. .

Trong một bài báo được xuất bản trong Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia , họ đã báo cáo rằng tổng mức beta amyloid tăng khoảng 5% sau một đêm thiếu ngủ, ở vùng hải mã bên phải và đồi thị, cả hai đều bị ảnh hưởng sớm trong bệnh Alzheimer. Hơn nữa, những người tham gia nghiên cứu có mức tăng amyloid-beta lớn nhất cũng báo cáo tâm trạng tồi tệ hơn vào ngày hôm sau.

Shokri-Kojori nói: “Chúng tôi không xác định được mức độ giảm đi mức độ amyloid tăng cao, nhưng có khả năng giấc ngủ sẽ loại bỏ những tác động này, đặc biệt là khi amyloid-beta ở dạng hòa tan.”

Tuy nhiên, ông cho biết thêm rằng họ không phân biệt được dạng hòa tan và không hòa tan của protein. “Chúng tôi thực sự không biết liệu những thay đổi này có kéo dài hay không, nhưng mức độ amyloid-beta liên tục cao hơn có thể sẽ làm tăng nguy cơ hình thành mảng bám.”

2.1 Mất cân bằng hormone

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng thiếu ngủ mãn tính có thể gây ra dư thừa hoặc thâm hụt một số hormone nhất định trong cơ thể của bạn. Nhưng hormone kiểm soát hàng chục quá trình quan trọng, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi ngủ quá ít có thể làm phát sinh trục trặc trong nhận thức và tâm trạng của bạn.

Tuy nhiên, thật đáng lo ngại, nhiều người vẫn không coi thiếu ngủ là một tình trạng nghiêm trọng mà chỉ nghĩ đơn giản đó là một giấc ngủ không ngon vào ban đêm. Nhưng nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể gây suy nhược, thậm chí gây hại nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần của bạn.

2.2 Tâm trạng không tốt

Trong một nghiên cứu về giấc ngủ năm 2015, những thanh niên khỏe mạnh bị hạn chế ngủ một phần đã chứng tỏ mức độ cortisol (hormone căng thẳng) cao hơn, đặc biệt là vào buổi tối. Họ cũng thể hiện hoạt động bị thay đổi trong hệ thống thần kinh giao cảm của họ - hệ thống chịu trách nhiệm về phản ứng chiến đấu hoặc bay. Nói tóm lại, khi ngủ ít hơn, các đối tượng sẽ dễ bị căng thẳng hơn.

Tình trạng thiếu ngủ kéo dài cũng có liên quan đến trầm cảm, lo lắng và trong những trường hợp nghiêm trọng, có ý định tự tử hoặc tự làm hại bản thân. Mặc dù những trường hợp nghiêm trọng này có thể có các yếu tố khác liên quan, chẳng hạn như chế độ ăn uống nghèo nàn, lười vận động hoặc lạm dụng chất kích thích, nhưng không nên bỏ qua chứng đau khổ về cảm xúc. Bạn có thể bắt đầu giải quyết căng thẳng và tâm trạng thấp bằng cách nói chuyện về cảm giác của bạn với người mà bạn tin tưởng.

2.3 Thiếu tập trung

Trong một nghiên cứu gây sốc, được thực hiện vào năm 2000, rượu được sử dụng để minh họa tác động của việc thiếu ngủ đối với hoạt động nhận thức. Đã phát hiện ra rằng khả năng nhận thức của một người đã thức trong 17 giờ tương đương với một người có nồng độ cồn trong máu là 0,05%.

Sau 24 giờ tỉnh táo, hiệu suất tương đương với nồng độ cồn trong máu là 0,1%, vượt quá giới hạn cho phép lái xe.

Thức cả đêm còn tệ hơn cả say rượu. Vì vậy, tránh lái xe hoặc vận hành máy móc nặng và bắt đầu ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm càng sớm càng tốt.

Thiếu ngủ có liên quan đến những thay đổi nghiêm trọng có thể xảy ra đối với cảm xúc, trạng thái tâm trạng và sự điều hòa của chúng. Hơn nữa, nó có thể làm chậm đáng kể thời gian phản hồi và khả năng đưa ra quyết định hợp lý của bạn, khiến bạn và những người khác gặp nguy hiểm. Tìm hiểu thêm về tác động của giấc ngủ đến sức khỏe của bạn và cách cải thiện môi trường ngủ của bạn.

Nếu bạn đang cảm thấy mất kiểm soát cảm xúc của mình, đang có những suy nghĩ tuyệt vọng hoặc biết ai đó đang mắc bệnh, hãy nói chuyện với chuyên gia y tế một cách cởi mở nhất.

2.4 Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cảm xúc và trí nhớ không?

Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ có thể góp phần làm suy giảm cảm xúc, nhận thức và mất trí nhớ sau này. Các nhà nghiên cứu biết rằng giấc ngủ cực kỳ quan trọng đối với chức năng nhận thức khỏe mạnh và điều này không có gì đáng ngạc nhiên. Khi thiếu ngủ, chúng ta có thể khó nghĩ thẳng hoặc tập trung vào bất cứ điều gì. Có một số nghiên cứu chứng minh mối liên hệ giữa chất lượng giấc ngủ giảm và hiệu suất nhận thức kém hơn. Nhưng các tác dụng phụ của thiếu ngủ và rối loạn giấc ngủ có thể có tác động lâu dài hơn, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về trí nhớ theo tuổi tác.

Các nghiên cứu cho thấy những người được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cao hơn chẳng hạn. Trên thực tế, những người bị mất ngủ có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ trong một nghiên cứu theo dõi kéo dài 3 năm cao gấp đôi so với những người không bị mất ngủ.

Rối loạn giấc ngủ, như rối loạn nhịp thở khi ngủ, cũng thường liên quan đến giảm chức năng nhận thức. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ bị rối loạn nhịp thở khi ngủ có nhiều khả năng bị suy giảm nhận thức hoặc sa sút trí tuệ nhẹ hơn nhiều so với những phụ nữ không mắc chứng rối loạn này.

2.5 Mất ngủ có thể thực sự thay đổi chính não bộ

Thiếu ngủ có thể gây tổn thương não trực tiếp. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Neurology đã chỉ ra rằng những người dành ít thời gian hơn trong giấc ngủ sóng chậm có nhiều chứng teo não hơn. Hơn nữa, những người nhận được ít oxy hơn khi ngủ (do rối loạn nhịp thở khi ngủ) có mức độ vi sinh cao hơn (các vùng tổn thương nhỏ của não). Cũng có bằng chứng cho thấy chứng mất ngủ có liên quan đến việc giảm khối lượng não.

Giải thích mối liên hệ giữa việc mất ngủ, tổn thương não và chức năng nhận thức

Có rất nhiều cách khiến giấc ngủ bị gián đoạn hoặc rối loạn có thể gây ra các vấn đề về trí nhớ và nhận thức. Một số cơ chế được đề xuất bao gồm nhiều lý thuyết:

• Ngủ là cần thiết để củng cố trí nhớ, vì vậy việc bỏ lỡ giấc ngủ có thể cản trở việc hình thành trí nhớ.
• Thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ amyloid-β.
• Các vấn đề về giấc ngủ gây ra sự gián đoạn trong nhịp sinh học và hormone melatonin , rất quan trọng đối với chức năng nhận thức thích hợp.
• Rối loạn giấc ngủ như rối loạn nhịp thở khi ngủ có thể gây thiếu oxy trong khi ngủ, có thể gây hại cho não.
• Mất ngủ có thể gây ra trầm cảm, từ đó có thể làm suy giảm nhận thức.

Nếu bạn thường xuyên thức dậy không tỉnh táo và cảm thấy mệt mỏi trong ngày, thì đã đến lúc bạn phải hành động để có được giấc ngủ cần thiết, bảo vệ sức khỏe tâm trí của bạn. Bạn có thể chỉ cần uống một viên thuốc khi muốn nghỉ ngơi. Nhưng bạn có thể làm nhiều điều để cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ của mình mà không cần dùng đến thuốc.

Mặc dù thuốc ngủ hoặc thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thể hữu ích để sử dụng trong thời gian ngắn, nhưng chúng không phải là thuốc chữa bệnh và không giải quyết được các nguyên nhân cơ bản gây ra vấn đề về giấc ngủ của bạn — và theo thời gian thậm chí có thể làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện một số thay đổi về lối sống và hành vi để giải quyết tình trạng thiếu ngủ và đưa lịch ngủ của mình trở lại đúng hướng.

• Làm dịu tâm trí lo lắng của bạn vào ban đêm: Tránh màn hình, công việc và các cuộc trò chuyện căng thẳng trong giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy xây dựng một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ để giúp bạn thư giãn và tĩnh tâm. Hãy thử ngâm mình trong bồn nước ấm, nghe nhạc nhẹ hoặc sách nói, đọc sách dưới ánh sáng mờ hoặc thực hành kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền hoặc thư giãn cơ tiến bộ.
• Hoãn lo lắng: Nếu bạn thức trắng đêm lo lắng và suy nghĩ lung tung, hãy ghi lại những lo lắng của bạn ra giấy và cho phép bản thân hoãn lo lắng cho đến ngày hôm sau. Khi bạn sảng khoái sau một đêm ngon giấc, bạn sẽ có một tâm trạng tốt hơn để giải quyết vấn đề.
• Quản lý căng thẳng: Dù bạn đang căng thẳng về điều gì, bạn có thể học cách quản lý căng thẳng một cách lành mạnh để giảm bớt căng thẳng và lo lắng cũng như cải thiện giấc ngủ ngon vào ban đêm.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục thường xuyên không chỉ là một cách giảm căng thẳng tuyệt vời mà còn có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giảm bớt các triệu chứng của nhiều chứng rối loạn giấc ngủ. Cố gắng vận động ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày — nhưng đừng tập thể dục quá gần giờ đi ngủ, nếu không bạn có thể khó đi vào giấc ngủ hơn.
• Duy trì một lịch trình ngủ đều đặn . Bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, bạn sẽ hỗ trợ đồng hồ sinh học của mình hoạt động đều đặn hơn.
• Giảm tác động của thay đổi công việc: Bạn có thể giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của mình bằng cách sử dụng đèn sáng để tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng trong khi làm việc và sau đó hạn chế tiếp xúc với ánh sáng khi bạn trở về nhà và đã đến giờ đi ngủ. Sử dụng rèm che sáng hoặc rèm dày để giữ cho phòng ngủ của bạn tối vào ban ngày.
• Xem những gì bạn ăn và uống: Ăn nhiều thức ăn có đường và uống rượu và cafein vào ban ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Ăn nhiều bữa gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn và uống nhiều chất lỏng có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm.

• Cải thiện môi trường ngủ của bạn: Bạn càng cảm thấy thoải mái vào ban đêm, bạn sẽ ngủ ngon hơn. Giữ phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ, và đặt giường của bạn để chỉ ngủ và quan hệ tình dục — không có màn hình, làm việc hoặc bất kỳ hoạt động căng thẳng nào.
• Nhận hỗ trợ chăm sóc: Nếu bạn là người chăm sóc gia đình, việc bỏ ngủ sẽ khiến bạn nhanh chóng kiệt sức và ảnh hưởng đến sức khỏe của chính bạn và người bạn đang chăm sóc. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người khác để giúp giảm bớt gánh nặng chăm sóc để bạn có thể nhận được phần còn lại mà bạn cần.
• Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia nếu bạn nghi ngờ nguyên nhân y tế khiến bạn mất ngủ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để giải quyết bất kỳ vấn đề sức khỏe thể chất hoặc tinh thần mãn tính nào có thể làm phiền giấc ngủ của bạn hoặc thay đổi bất kỳ loại thuốc nào có thể gây ra vấn đề.

Nguồn tham khảo: nuffieldhealth.com, psychologytoday.com, dana.org